【競歩】練習メニュー =初心者=

=初心者向け=
競歩をやったことが無い、初めて数か月程度、時速5㎞~7㎞ぐらいでしか歩けない

「難しい」と思われる方が多いようですが、「ウォーキング」です。皆さんが普段している日常動作ですので、難しいということはありません。
もっとわかりやすく言えば、競歩のルール(ロスオブコンタクト・ベントニー)さえ守っていれば、それは競歩だと言えます。

お尻を振って歩けかなければ競歩ではないと思うのは間違いです。
普段の歩き・ウォーキング程度であれば、まず両足が地面から離れる、ということが無いので、1つ目の「ロスオブコンタクト」は誰もが簡単に守れるルールです。

後は膝を伸ばしながら歩けば、競歩になります。
ここを過度に難しく考えてしまう方が多いようです。

垂直を過ぎた後も膝を伸ばそう、だとか、前に運ぶ足の膝を伸ばそう、と考える必要はまったくありません。
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【写真】黄色の部分を見ればわかる通り、垂直を超えれば曲がっても良い

あくまでも着地から垂直まで伸ばせば良いので、膝を伸ばして歩こう!ぐらいで普通の方でも、このベントニーを守って競歩をすることはできます。

=競歩のフォームを作る手順=

▷①姿勢を作る
競歩で必要な姿勢を作って歩いてみましょう

○横から見たときに、姿勢が頭・胸・腰・膝・かかとが一直線上にあるようにして歩く
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○気持ち前傾姿勢を意識する
【注意ポイント】
前傾姿勢を意識するときに、腰が曲がらないように気を付ける
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▷②膝を伸ばして歩く
膝の裏側を伸ばすというイメージで着地した瞬間から、足を伸ばして歩きます。

○つま先を上げて、かかとからの着地を意識する
○膝の裏側の筋が伸びて張るのを意識する
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【注意ポイント】
膝を伸ばすのは垂直まで、かかとで身体を前に押し出すように歩くと身体が前に進みやすい
出来ればガラスに映る姿をみて膝が伸びているかどうかを確認したい

▷③腕の振り方
こぶしを軽く握り、肩はリラックス
○肘はほぼ直角に曲げて、コブシは腰の辺りを通過するように
○少し内側に振る

【注意ポイント】
腕の振りときに、前後を意識して、後ろに引く肘はなるべく高く引く
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※肩のラインまで肘を引きたい

▷④大股で歩く
大きな歩幅を意識して歩きます。

○足を大きく前に出そうとしないで、長く地面を押すイメージで歩幅を広げる
※ふくらはぎで地面を蹴って前に飛び出すような、歩幅の広げ方はしない
○骨盤を前後に使うイメージで歩幅を広げる
【注意ポイント】
無理やり広げようとすると①~②の動きが崩れるので、そこまで無理をしない。身体を大きく使うイメージで
腕振りを意識して大きく振れば歩幅(ストライド)は広がりやすい
骨盤が前後に動くことで歩幅(ストライド)が広がる感覚を掴みたい

▷⑤一直線上を歩く
一直線上を意識することでストライドが伸びる
○親指が重なり合う程度の一直線上を歩くことを意識する
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○大股で歩いた時に骨盤が前に出た側の足が内側に入るのを利用する
【注意ポイント】
骨盤が身体の動かし始めであり、足ではなく骨盤で足を一直線上に運ぶのを意識

上達の近道は、「ウォーキングジムパーソナル」にあり!!!

 

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=具体的なトレーニング=

《8の字を描きながら競歩をする》
大きな円を2つ描き、8の字を作る、その上を8の字を描くようにグルグル競歩する
→骨盤を回さないとスムーズに競歩ができないので、骨盤を使う感覚を養います。

《かかとあるき》
つま先を挙げて、かかとだけを付けて歩きます。
→脛の筋肉、前脛骨筋を鍛えます。

《腕を振らずに競歩する》
腕を後ろ手に組んで競歩する。
→腕振らずに歩くことで、骨盤を使って歩く感覚を身に付ける

まずは、フォームを意識して大きな歩幅で競歩をする。
初心者は速く競歩をするという事を目的にするのではなく、正確なフォームを身に付ける
ということを意識しましょう

 

 

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