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回復(リカバリー)を考える ⑥ たんぱく質の摂取 その2

前回(回復 リカバリーを考える ③ たんぱく質の摂取)←クリック
の最後に

アミノ酸・プロテイン・たんぱく質(食品)
どれで、とるのが良いのか?
というところで終わりましたが、
結論から言うと、「アミノ酸」
それは、吸収が速いからです。

おすすめは運動直後。

筋肉の生成には素早い運動後のたんぱく質摂取が有効だからです。
Esmarck 2001年に発表した論文によると
12週間による筋力強化のトレーニングで、運動後に19ℊのたんぱく質を摂取
運動直後に摂取した群と、運動2時間後に摂取した群では
運動直後に摂取した群が金肥大が大きかった、と報告しています。

持久系の種目(ランニング・ウォーキング)であれば
たんぱく質は1.2~1.4g/㎏/日(Tarnopolskyら1988)
糖質は7~12ℊ/㎏/日(Tarnopolskyら2005)
はリカバリーのためには摂取したい量です。

どういうことかというと、
体重60㎏の方であれば、毎日
たんぱく質を72ℊ
糖質は420ℊ
を摂取したいという事

プロテインのスプーンは一般的には20ℊ
3杯だと少し足りなくなります。

糖質がごはん一杯に含まれる量は1杯が180ℊと仮定したら58ℊ前後
計算しやすく1杯に60ℊの糖質と考えれば、7杯食べなければいけない計算に…

食事でたんぱく質を摂ろうすると
ささみ100ℊでたんぱく質が23ℊ含まれています。
つまり300ℊ以上はとりたい。

食事で摂るのは大変です。

疲労回復や超回復を促すためにも
リカバリーにサプリメントは必須です。

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