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講師 柳澤 哲によるウォーキングブログ
回復（リカバリー）を考える ⑥ たんぱく質の摂取 その２
前回（回復 リカバリーを考える ③ たんぱく質の摂取）←クリック
の最後に
アミノ酸・プロテイン・たんぱく質（食品）
どれで、とるのが良いのか？
というところで終わりましたが、
結論から言うと、「アミノ酸」
それは、吸収が速いからです。
おすすめは運動直後。
筋肉の生成には素早い運動後のたんぱく質摂取が有効だからです。
Esmarck 2001年に発表した論文によると
12週間による筋力強化のトレーニングで、運動後に19ℊのたんぱく質を摂取
運動直後に摂取した群と、運動2時間後に摂取した群では
運動直後に摂取した群が金肥大が大きかった、と報告しています。
持久系の種目（ランニング・ウォーキング）であれば
たんぱく質は1.2～1.4ｇ/㎏/日（Tarnopolskyら1988）
糖質は7～12ℊ/㎏/日（Tarnopolskyら2005）
はリカバリーのためには摂取したい量です。
どういうことかというと、
体重60㎏の方であれば、毎日
たんぱく質を72ℊ
糖質は420ℊ
を摂取したいという事
プロテインのスプーンは一般的には20ℊ
3杯だと少し足りなくなります。
糖質がごはん一杯に含まれる量は１杯が１８０ℊと仮定したら５８ℊ前後
計算しやすく１杯に６０ℊの糖質と考えれば、７杯食べなければいけない計算に…
食事でたんぱく質を摂ろうすると
ささみ１００ℊでたんぱく質が２３ℊ含まれています。
つまり３００ℊ以上はとりたい。
食事で摂るのは大変です。
疲労回復や超回復を促すためにも
リカバリーにサプリメントは必須です。
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