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長時間ウォーク、体重が減る バテ防止の目安と対処

これから暑い季節がやってきます。

トレーニングをすると当たり前ですが体重が減ります。

現役の頃、だいたい30kmくらいを練習で歩くと

飲まず食わずだと、だいたい3kgくらいは体重が減少しました。

当時の体重が61kgぐらいですから、トレーニングをすると58kg

約3%体重が減ることになります。


現在、陸上競技の科学委員会では練習前後の体重変化を2%以内に抑えるように!

というお達しが来ています。

つまり、トレーニング中にしっかりと水分や補食をして

体重減少をおさえるように。
そうするれば、疲労感の減少や、ダメージを抑えて次の日の回復も早いからです


では、61kgの当時の私は30km中にどれぐらい給水や補食をすればよかったのか?

体重の減少を1.2kgに抑えれば減少率1.96%です。

30kmのトレーニングで3kgが飲まず食わずで減っていたのだから、

1.8kgを給水や補食で補う必要があるっということです。


1.5L を給水で摂る

残り300gをゼリーで摂るイメージです。

Inゼリーが1個180gなので2つ、というところでしょう。


もちろん、トレーニングをしながら摂取するのですから、いきなり大量に摂取するのは

得策ではありません。


最初の10kmで500CCをドリンクで摂り

10km地点でゼリーで次の20kmまでをカバー

同じく500ccを10km掛けて500ccを摂り

20km地点でゼリーを摂り、30km地点まで

10kmを掛けて500ccを飲む

もちろん気温が高く、発汗量が多ければもっとたくさん摂取する必要があるでしょう。


いきなり、上記のようにやろうとすると、うまく摂取できない場合もあるので

量を少なくする、ドリンクの濃度を薄めるなどして、おこなってみてください。

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