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ウォークでも、ランでも、ウルトラ(100㎞以上)の大会で活きる、「耐乳酸性」と「脂肪優位」を向上させる方法

基本的なことを。

人が身体を動かすと「糖代謝:脂肪代謝」がされています。

脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として貯めることができ、

「糖」は筋肉内に貯めることが出来ますが、脂肪ほど体内に貯めておくことが出来ません。

 

「糖」をエネルギーとして燃やすと、「乳酸」が生み出されてしまい

乳酸自体は代謝物でもありますが、筋肉が硬くなる、いわゆる疲労を起こします。

 

ですから、この乳酸を生まないようにすることが、

長距離系種目ではとても大事なのです。

 

3年前にもブログで似たようなことを書いてます。

下に続きます。

100㎞でのペースや 糖の話の最終回(とりあえず)

 

小江戸大江戸200㎞のトップゴールの女性

24時間走(279㎞)の世界チャンピオンの男性

Twitterを読んでみました。

 

面白いことに2人とも別々のアプローチで

このウルトラマラソンに取り組んでます。

 

公務員で激務の中、10㎞くらいしか走れない方

しっかりとトレーニングをして、補給も工夫に工夫をしている方

まったく環境も違います。

ですが共通点もあります

「マラソン」で速いタイムを持っている

ということ。

 

女性は2時間45分に男性は2時間24分。

確かにマラソンのトップアスリートに比べれると見劣りはしますが

素晴らしいタイムです。

 

速いペースでも42㎞を走れる、というのは

・「耐乳酸性」に優れている。

・「脂肪優位」で走れいている

ということです。

これは、長時間のレースでも大きなアドバンテージです。

糖を燃やせても疲れにくく、糖を燃やすので血糖値スパイクが起きにくい「耐乳酸性」

糖をわずかに燃やし、脂肪をメインに燃やすことでエネルギー摂取で最低限の糖摂取で済むので

血糖値スパイクのリスクが低くなる「脂肪優位」

どちらも血糖値スパイクのリスクが低くなり、ウルトラでは向上させたい能力でしょう

 

では、この2つを鍛えるにはどうすれば良いでしょうか?

 

「スピード練習」はしたいですね、しっかりスピードを出せる距離

3㎞のインターバル、とかですね。

個人的には3㎞×10、とかまではありますが

100㎞を意識するなら3㎞×20とかしたいですね。

「耐乳酸性」はある程度、乳酸がでても動き続けるトレーニングです。

スピードを出して心拍数を上げて、糖代謝を優位にして乳酸が出る

その状態でどこまで粘れるか?距離が長すぎると潰れてしまいますが

潰れ切らない距離で一度ゴールし、補給し直して再度スタートする、を繰り返す

 

「脂肪優位」にして身体を動かせるようにするにも

スピード練習をして、最大心拍数を上げてLT値を上げていくことが大切です

これは、もっと距離を短くして高い心拍数を繰り返し作る

2㎞×25本、とかできれば良いですね。(これはかなりきつい。。。)

 

総合的にやるならば

3㎞×10+50㎞ウォーク、

3㎞でスピードを意識して、50㎞は最初から突っ込むような。

 

厳しいメニューですが、ウルトラのランの人はもっとすごいことしてます(苦笑)

 

しかも、食わずに走れば速い!とも言ってます

これは理屈に合ってるんですよね、糖を摂らないから乳酸が出ない

脂質代謝だけで走るので理論的には体脂肪が無くなるまで走れる(笑)

 

 

ウォークにせよ、ランにせよ、スピード練習をするのは

ウルトラの能力を上げることにもつながるでしょう

 

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